اول از همه، ببینید چرا می‌خواهید ورزش کنید
قبل از اینکه باشگاه انتخاب کنید، یک سؤال ساده از خودتان بپرسید: من دقیقاً برای چه چیزی می‌خواهم ورزش کنم؟
می‌خواهید وزن کم کنید؟ عضله بسازید؟ بدنتان قوی‌تر شود؟ تحرک بیشتری داشته باشید؟ یا شاید فقط از این سبک زندگی کم‌تحرک خسته شده‌اید؟
جواب این سؤال مهم است، چون برنامه کسی که برای عضله‌سازی به باشگاه می‌رود با کسی که هدفش کاهش وزن یا افزایش آمادگی جسمانی است، یکی نیست.
پس قبل از خرید اشتراک باشگاه، اول هدف خودتان را مشخص کنید.
روز اول قرار نیست قهرمان شوید!
این شاید مهم‌ترین توصیه برای کسی باشد که تازه ورزش را شروع کرده.خیلی‌ها روز اول آن‌قدر هیجان دارند که از چند دستگاه استفاده می‌کنند، وزنه سنگین می‌زنند و بیشتر از توانشان تمرین می‌کنند. بعد هم روز بعد با بدن درد از خواب بیدار می‌شوند و دیگر دلشان نمی‌خواهد باشگاه را ببینند!
قرار نیست چنین اتفاقی بیفتد. بدن شما باید کم‌کم به ورزش عادت کند. در هفته‌های اول، بیشتر از اینکه دنبال سنگین‌تر کردن وزنه باشید، روی یاد گرفتن درست حرکات و پیدا کردن ریتم مناسب تمرین تمرکز کنید. هدف شما در شروع، رکورد زدن نیست؛ هدف این است که بتوانید چند ماه بعد هم همچنان به باشگاه بروید.
لازم نیست برای باشگاه کلی وسیله بخرید
اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، احتمالاً با دیدن فروشگاه‌های ورزشی وسوسه می‌شوید که لباس، کفش، قمقمه، دستکش، کیف و هزار وسیله دیگر بخرید. اما واقعیت این است که برای شروع به تجهیزات عجیب‌وغریب نیاز ندارید. یک لباس راحت و مناسب ورزش و یک کفش ورزشی خوب برای شروع کافی است. مهم این است که لباس دست‌وپاگیر نباشد و کفش هم برای نوع تمرینی که انجام می‌دهید مناسب باشد.
بعداً اگر دیدید ورزش واقعاً تبدیل به بخشی از زندگی‌تان شده، می‌توانید سراغ تجهیزات دیگر بروید.
با شکم پر وارد باشگاه نشوید
یکی از سؤال‌های همیشگی تازه‌کارها این است که «قبل از باشگاه چی بخورم؟» جواب یکسانی برای همه وجود ندارد، چون شرایط بدنی و نوع تمرین افراد متفاوت است. اما معمولاً بهتر است درست قبل از تمرین یک غذای سنگین نخورید؛ چون احتمال دارد هنگام ورزش احساس سنگینی یا ناراحتی کنید. اگر گرسنه هستید، یک میان‌وعده سبک می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد.
و یک چیز دیگر: آب را فراموش نکنید. قمقمه آب را کنار دستتان بگذارید و در طول روز و تمرین به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.
قبل از تمرین مستقیم سراغ وزنه نروید
بدن شما برای شروع تمرین به کمی آماده شدن نیاز دارد. چند دقیقه فعالیت سبک و گرم کردن متناسب با تمرین همان روز می‌تواند بدن را برای فعالیت آماده کند. بعد از آن سراغ تمرین اصلی بروید.
اگر درباره گرم کردن یا حرکات مناسب مطمئن نیستید، از مربی باشگاه کمک بگیرید.
از پرسیدن خجالت نکشید
این یکی را جدی بگیرید.
اگر نمی‌دانید یک دستگاه چطور کار می‌کند، حدس نزنید.
از مربی بپرسید.
اگر نمی‌دانید یک حرکت را چطور انجام دهید، بپرسید.
اگر نمی‌دانید برای هدف شما چه تمرینی مناسب‌تر است، باز هم بپرسید.
باشگاه جایی نیست که قرار باشد وانمود کنید همه‌چیز را بلد هستید. اتفاقاً پرسیدن در روزهای اول می‌تواند جلوی خیلی از اشتباه‌ها را بگیرد.
وزنه سنگین‌تر همیشه یعنی تمرین بهتر؟
نه.
گاهی اوقات فردی را می‌بینیم که وزنه خیلی سنگینی برداشته، اما حرکت را با فرم اشتباه انجام می‌دهد. در مقابل، ممکن است فرد دیگری وزنه سبک‌تری بزند اما حرکت را کاملاً درست انجام دهد. برای یک فرد تازه‌کار، اجرای صحیح حرکت اهمیت زیادی دارد. قرار نیست فقط برای اینکه دیگران ببینند چه وزنه‌ای می‌زنید، وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترلش برایتان سخت است. بدن شما قرار نیست با بقیه مسابقه بدهد.
لازم نیست هر روز باشگاه باشید
یکی از اشتباه‌های رایج این است که با انگیزه زیاد شروع کنیم و بگوییم «از این به بعد هر روز ورزش می‌کنم».
چند روز اول همه‌چیز عالی است؛ اما بعد خستگی، کار، دانشگاه یا یک برنامه دیگر پیش می‌آید و تمرین‌ها یکی‌یکی حذف می‌شوند.
بهتر است از همان ابتدا برنامه‌ای انتخاب کنید که واقعاً بتوانید ادامه‌اش دهید.
سه جلسه منظم در هفته، خیلی بهتر از هفت جلسه‌ای است که فقط یک هفته دوام داشته باشد.
بعد از تمرین بدن‌درد گرفت؛ طبیعی است؟
اگر تازه ورزش را شروع کرده باشید، احتمالاً یکی دو روز بعد متوجه می‌شوید عضلاتتان جاهایی درد می‌کنند که حتی نمی‌دانستید وجود دارند! مقداری درد و گرفتگی عضلانی بعد از شروع یک فعالیت جدید می‌تواند اتفاق بیفتد. اما نباید هر نوع دردی را طبیعی بدانید. اگر هنگام تمرین با درد شدید یا ناگهانی مواجه شدید، تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز از پزشک یا متخصص کمک بگیرید.
برای نتیجه گرفتن عجله نکنید
شاید یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ورزش همین باشد که نتیجه آن فوری نیست. قرار نیست بعد از یک هفته بدن کاملاً تغییر کند. ممکن است اول از همه متوجه شوید انرژی بیشتری دارید، راحت‌تر از پله‌ها بالا می‌روید یا تمرین‌هایی که جلسه اول برایتان سخت بودند، حالا ساده‌تر شده‌اند. تغییرات ظاهری هم به زمان، تمرین منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیاز دارند. پس اگر بعد از دو هفته جلوی آینه ایستادید و گفتید «پس چی شد؟»، کمی صبر کنید!
سراغ مکمل‌ها هم از همان روز اول نروید
یکی دیگر از چیزهایی که ممکن است در باشگاه زیاد درباره‌اش بشنوید، مکمل‌های ورزشی است. اما این‌طور نیست که هرکس وارد باشگاه شد، بلافاصله به مکمل نیاز داشته باشد. اگر قصد مصرف مکمل‌هایی مثل پروتئین یا کراتین را دارید، بهتر است اول شرایط بدنی و هدف ورزشی‌تان را بررسی کنید و برای مصرف آن‌ها از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
باشگاه خوب، باشگاهی است که بتوانید به آن ادامه دهید
برای انتخاب باشگاه فقط به ظاهر و تعداد دستگاه‌ها نگاه نکنید. فاصله باشگاه از خانه یا محل کار، ساعت فعالیت، کیفیت تجهیزات، نظافت، تعداد افراد، فضای تمرین و مهم‌تر از همه رفتار و تخصص مربی را هم در نظر بگیرید. اگر باشگاه یک ساعت با خانه فاصله داشته باشد، احتمالاً بعد از مدتی همان مسیر رفت‌وآمد تبدیل به یکی از دلایل کنار گذاشتن ورزش می‌شود. گاهی بهترین باشگاه، همان باشگاهی است که نزدیک شماست و رفتن به آن سخت نیست.
و مهم‌تر از همه؛ خودتان را با بقیه مقایسه نکنید
در اولین روزهای باشگاه ممکن است آدم‌هایی را ببینید که وزنه‌های سنگین می‌زنند، بدن آماده‌ای دارند و حرکت‌هایی انجام می‌دهند که شما حتی اسمشان را نمی‌دانید.
طبیعی است. آن‌ها احتمالاً ماه‌ها یا سال‌هاست ورزش می‌کنند.
شما تازه شروع کرده‌اید. تنها کسی که باید با او مقایسه شوید، خودتانِ چند هفته قبل است. اگر امروز کمی بیشتر از ماه قبل توان دارید، یک حرکت را بهتر انجام می‌دهید یا توانسته‌اید برنامه ورزشی‌تان را منظم‌تر کنید، یعنی دارید پیشرفت می‌کنید.
حالا وقت شروع است
باشگاه رفتن قرار نیست از همان روز اول سخت و ترسناک باشد. لازم نیست همه دستگاه‌ها را بشناسید، برنامه حرفه‌ای داشته باشید یا مثل ورزشکارهای باتجربه تمرین کنید. یک هدف مشخص داشته باشید، از یک برنامه متناسب با سطح خودتان شروع کنید و مهم‌تر از همه، ادامه بدهید.
شاید چند ماه بعد، وقتی کسی تازه وارد باشگاه می‌شود و با تعجب به دستگاه‌ها نگاه می‌کند، شما همان کسی باشید که می‌توانید به او بگویید:
«نگران نباش، روز اول همه‌مون همین‌طوری بودیم!»