اول ببینید از ورزش چه می‌خواهید
اگر هدف اصلی شما قوی‌تر شدن و عضله‌سازی است، تمرین مقاومتی یا همان تمرین با وزنه انتخاب مناسب‌تری است. این تمرین‌ها به عضلات فشار وارد می‌کنند و بدن به‌مرور خودش را با این فشار سازگار می‌کند. البته قرار نیست برای شروع سراغ وزنه‌های سنگین بروید؛ یادگیری فرم صحیح حرکات و افزایش تدریجی فشار اهمیت بیشتری دارد.اگر بیشتر به دنبال بهبود استقامت قلبی و تنفسی هستید، ورزش‌های هوازی انتخاب خوبی هستند. پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و بعضی کلاس‌های ورزشی در این دسته قرار می‌گیرند. ورزش هوازی باعث می‌شود قلب و سیستم تنفسی شما بیشتر درگیر شوند و توانایی بدن برای فعالیت طولانی‌تر افزایش پیدا کند. اما اگر هدفتان فقط «سلامت بیشتر» است، چرا باید یکی را انتخاب کنید؟ بدن شما به هر دو نوع فعالیت نیاز دارد.
وزنه بزنیم یا هوازی؟
تمرین با وزنه و ورزش هوازی رقیب یکدیگر نیستند. اتفاقاً ترکیب آن‌ها می‌تواند برنامه کامل‌تری برای سلامت عمومی ایجاد کند. تمرین مقاومتی روی قدرت و عضلات تمرکز دارد و ورزش هوازی بیشتر سیستم قلبی‌عروقی و استقامت را هدف می‌گیرد. برای کسی که تازه شروع کرده، یک برنامه ساده می‌تواند شامل چند جلسه تمرین مقاومتی در هفته در کنار فعالیت هوازی سبک مانند پیاده‌روی سریع باشد. لازم نیست از همان هفته اول برنامه‌ای سنگین و پیچیده برای خودتان طراحی کنید. چیزی که بتوانید چند ماه ادامه دهید، از برنامه‌ای که فقط دو هفته دوام می‌آورد ارزشمندتر است.
اگر هدفتان کاهش وزن است چه؟
اینجا معمولاً بحث پیچیده‌تر می‌شود. خیلی‌ها تصور می‌کنند برای کاهش وزن باید فقط روی تردمیل بدوند یا ساعت‌ها دوچرخه بزنند. در حالی که تمرین مقاومتی هم می‌تواند بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن باشد. هنگام کاهش وزن، حفظ توده عضلانی اهمیت دارد و تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ و تقویت عضلات کمک کند. از طرف دیگر، فعالیت هوازی نیز راهی مناسب برای افزایش مصرف انرژی و بهبود آمادگی قلبی و تنفسی است. بنابراین اگر هدفتان کاهش وزن است، معمولاً لازم نیست بین این دو یکی را حذف کنید. ترکیبی از تمرین مقاومتی، فعالیت هوازی و تغذیه متناسب می‌تواند رویکرد منطقی‌تری باشد.
اگر کاملاً مبتدی هستید، از کجا شروع کنیم؟
اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، لازم نیست اولین جلسه باشگاه را با یک تمرین سنگین شروع کنید. چند حرکت ساده با وزن بدن یا وزنه‌های سبک می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. در کنار آن می‌توانید پیاده‌روی سریع یا فعالیت هوازی سبک را وارد برنامه کنید. در هفته‌های اول، بیشتر روی شناخت بدن و یادگیری حرکات تمرکز کنید. اینکه بتوانید یک حرکت را با فرم مناسب انجام دهید، از اینکه در همان جلسه وزنه سنگین‌تری بلند کنید مهم‌تر است. یک اشتباه رایج این است که افراد تازه‌کار با انگیزه زیاد شروع می‌کنند، هر روز تمرین می‌کنند و بعد از چند هفته به دلیل خستگی یا درد، ورزش را کاملاً کنار می‌گذارند. شروع آرام شاید هیجان‌انگیز نباشد، اما معمولاً پایدارتر است.
آیا قبل از وزنه باید هوازی انجام دهیم؟
این موضوع به هدف تمرین بستگی دارد. اگر قرار است تمرین اصلی شما وزنه باشد، بهتر است قبل از آن بدن را با چند دقیقه فعالیت سبک و حرکات گرم‌کردنی آماده کنید و انرژی اصلی خود را برای تمرین مقاومتی نگه دارید. انجام یک تمرین هوازی طولانی و سنگین قبل از وزنه ممکن است باعث خستگی شود و کیفیت تمرین مقاومتی را پایین بیاورد. اگر هدف اصلی شما تمرین هوازی است، طبیعتاً می‌توانید بخش اصلی جلسه را به همان فعالیت اختصاص دهید.
به زبان ساده، کاری که برایتان اولویت دارد، بهتر است زمانی انجام شود که انرژی بیشتری دارید.
چند روز در هفته ورزش کنیم؟
قرار نیست برای نتیجه گرفتن هر روز به باشگاه بروید. میزان مناسب تمرین به سن، سطح آمادگی، هدف و شرایط جسمی شما بستگی دارد. اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید با تعداد جلسات کمتر آغاز کنید و به‌تدریج حجم و شدت تمرین را افزایش دهید. در کنار ورزش، خواب و استراحت را هم جدی بگیرید. پیشرفت فقط زمانی اتفاق نمی‌افتد که در حال تمرین هستید؛ بدن برای سازگاری و ترمیم به زمان نیاز دارد.
در نهایت کدام را انتخاب کنیم؟
اگر بخواهیم خیلی ساده جمع‌بندی کنیم، پاسخ این است: اگر می‌توانید، هر دو را انجام دهید. تمرین با وزنه به قدرت و عضلات کمک می‌کند و فعالیت هوازی برای قلب، استقامت و سلامت عمومی مفید است. اما اگر فعلاً فقط فرصت شروع یکی را دارید، بر اساس هدف اصلی‌تان انتخاب کنید. شاید مهم‌تر از همه این باشد که دنبال ورزشی نباشید که فقط روی کاغذ بهترین است. ورزشی که واقعاً دوستش دارید و می‌توانید آن را به بخشی از زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید، احتمالاً انتخاب بهتری برای شماست. اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، آسیب یا بیماری زمینه‌ای دارید یا قصد دارید تمرین‌های شدید را شروع کنید، بهتر است پیش از شروع برنامه با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید.