تمرین دایره‌ای چگونه انجام می‌شود؟
در تمرینات دایره‌ای، چند حرکت به‌عنوان «ایستگاه» انتخاب می‌شوند. شما هر حرکت را برای مدت مشخص یا تعداد مشخصی تکرار می‌کنید و سپس تقریباً بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی می‌روید. وقتی همه حرکات تمام شد، یک دور کامل به پایان رسیده و در صورت داشتن انرژی و آمادگی کافی، می‌توانید دوباره از ابتدا شروع کنید.
برای مثال، یک تمرین دایره‌ای ساده می‌تواند شامل اسکات، شنا، حرکت پلانک، لانج و پروانه باشد. با ترکیب این حرکات، قسمت‌های مختلف بدن درگیر می‌شوند و در عین حال ضربان قلب نیز بالا می‌ماند.
یک جلسه تمرین دایره‌ای می‌تواند نسبتاً کوتاه باشد و حتی حدود ۳۰ دقیقه زمان ببرد؛ بنابراین برای افرادی که برنامه شلوغی دارند، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
چه مدل‌هایی از تمرین دایره‌ای وجود دارد؟
تمرین دایره‌ای یک برنامه ثابت و یکسان برای همه نیست و می‌توان آن را بر اساس هدف و سطح آمادگی تغییر داد. در تمرینات دایره‌ای قدرتی، حرکاتی مانند اسکات، لانج، شنا و تمرین با دمبل بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر هدف اصلی بالا بردن ضربان قلب باشد، می‌توان سراغ حرکاتی مانند طناب‌زدن، دویدن، پروانه یا دوچرخه‌سواری رفت.
نوع دیگری از تمرینات دایره‌ای با تمرکز بر HIIT انجام می‌شود که در آن دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با زمان‌های استراحت یا فعالیت سبک‌تر ترکیب می‌شوند. تمرینات دایره‌ای با وزن بدن نیز گزینه‌ای ساده برای خانه، سفر یا زمانی هستند که به تجهیزات ورزشی دسترسی ندارید.
چرا تمرینات دایره‌ای محبوب شده‌اند؟
یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت این نوع تمرین، صرفه‌جویی در زمان است. به جای اینکه یک روز را فقط به تمرین هوازی و روز دیگری را به تمرین قدرتی اختصاص دهید، می‌توانید هر دو را در یک جلسه ترکیب کنید.
از طرف دیگر، بالا ماندن ضربان قلب در طول تمرین می‌تواند به تقویت استقامت قلبی‌عروقی کمک کند. حرکات مقاومتی نیز عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کنند و به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کنند.
مزیت دیگر این روش، تنوع آن است. اگر از انجام مداوم یک حرکت یا دستگاه خاص خسته می‌شوید، تمرین دایره‌ای با تغییر ایستگاه‌ها و حرکات می‌تواند برنامه ورزشی را جذاب‌تر کند.
برای شروع تمرین دایره‌ای چه کار کنیم؟
اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، بهتر است با یک برنامه ساده و سبک شروع کنید. چهار تا هشت حرکت انتخاب کنید که قسمت‌های مختلف بدن را درگیر کنند. برای مثال می‌توانید یک حرکت برای پاها، یک حرکت برای بالاتنه، یک حرکت برای عضلات مرکزی بدن و یک حرکت هوازی داشته باشید.
در شروع می‌توانید هر حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بروید. لازم نیست از همان جلسه اول چندین دور تمرین را با بیشترین شدت انجام دهید. با بهتر شدن آمادگی جسمانی، می‌توانید تعداد حرکات، مدت تمرین، تعداد تکرارها یا تعداد دورها را به‌تدریج افزایش دهید.
یک نکته مهم را هم فراموش نکنید: سرعت نباید باعث خراب شدن فرم حرکت شود. انجام صحیح یک اسکات آرام و کنترل‌شده، بسیار بهتر از انجام سریع حرکتی است که فرم نامناسبی دارد.
یک برنامه ساده برای شروع
اگر در سطح مبتدی هستید، می‌توانید با چنین ترکیبی آشنا شوید:
اسکات: برای عضلات پایین‌تنه
شنا: برای عضلات بالاتنه
پلانک: برای عضلات مرکزی بدن
لانج: برای پاها و تعادل
پروانه: برای بالا بردن ضربان قلب
می‌توانید هر حرکت را برای مدت کوتاهی انجام دهید، سپس به حرکت بعدی بروید و بعد از تمام شدن یک دور، کمی استراحت کنید. تعداد دورها باید متناسب با سطح آمادگی شما باشد و قرار نیست در اولین جلسه خودتان را تا مرز خستگی کامل ببرید.
قبل از تمرین دایره‌ای گرم کنید
گرم کردن را حذف نکنید. چند دقیقه حرکت سبک می‌تواند بدن را برای فعالیت آماده کند. مخصوصاً اگر قرار است حرکات پرتحرک یا تمرینات شدید انجام دهید، بهتر است بدن به‌تدریج وارد فشار تمرینی شود. در کنار آن، نوشیدن آب و توجه به وضعیت بدن در طول تمرین اهمیت دارد. اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی، درد قفسه سینه یا خستگی شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.
آیا تمرین دایره‌ای برای همه مناسب است؟
می‌توان تمرینات دایره‌ای را برای افراد با سطح آمادگی مختلف تغییر داد، اما شدت و نوع حرکات باید متناسب با شرایط فرد باشد. اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، آسیب‌دیدگی دارید یا بیماری زمینه‌ای دارید، بهتر است پیش از شروع یک برنامه جدید با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنید.
در نهایت، جذابیت تمرینات دایره‌ای در همین انعطاف‌پذیری آن است. لازم نیست برای ورزش حتماً ساعت‌ها در باشگاه بمانید؛ با انتخاب چند حرکت مناسب و اجرای منظم آن‌ها می‌توان یک تمرین نسبتاً کوتاه اما متنوع طراحی کرد. مهم‌تر از همه این است که از سطح مناسب خودتان شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید.