یوگا برای کودکان؛ از آرامش بیشتر تا تمرکز و اعتمادبه‌نفس

یوگا چه فایده‌ای برای کودکان دارد؟

یوگا فقط مجموعه‌ای از حرکات کششی نیست. در کنار حرکت، تمرکز روی تنفس و توجه به وضعیت ذهن و احساسات هم بخش مهمی از آن است. همین ترکیب می‌تواند به کودکان کمک کند شناخت بیشتری از بدن و احساسات خود پیدا کنند. برخی پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که برنامه‌های یوگا برای کودکان می‌توانند با کاهش استرس و بهبود توجه، مهارت‌های مقابله‌ای، خلق‌وخو و تعاملات اجتماعی همراه باشند.

از طرف دیگر، یوگا می‌تواند به تقویت بدن، انعطاف‌پذیری، تعادل و آگاهی بدنی کودکان کمک کند. کودک کم‌کم متوجه می‌شود چه زمانی بدنش خسته است، چه زمانی به استراحت نیاز دارد و هنگام انجام یک حرکت چه احساسی دارد.

از چه سنی می‌توان یوگا را شروع کرد؟

برای شروع یوگا یک سن مشخص و قطعی وجود ندارد. بسیاری از حرکات را می‌توان متناسب با سن و توانایی کودک ساده‌تر کرد. حتی کودکان کم‌سن‌وسال هم می‌توانند با تمرین‌های ساده تنفسی، کشش‌های ملایم و حرکات بازی‌محور با مفاهیم اولیه یوگا آشنا شوند.

البته نوع تمرین باید با سن کودک هماهنگ باشد. برای کودکان خردسال، تمرین‌های کوتاه و سرگرم‌کننده معمولاً انتخاب مناسب‌تری هستند و لازم نیست انتظار داشته باشیم مدت زیادی در یک وضعیت ثابت بمانند.

چند حرکت ساده یوگا برای کودکان

حرکت کودک؛ برای آرام شدن

حرکت کودک یکی از ساده‌ترین وضعیت‌های یوگاست و برای کودکان خردسال هم قابل اجراست. کودک روی زانو می‌نشیند، بدنش را به سمت جلو خم می‌کند و دست‌ها را روی زمین قرار می‌دهد. این حرکت می‌تواند فرصتی برای استراحت و آرام شدن باشد. بهتر است کودک فقط تا جایی خم شود که احساس راحتی داشته باشد و هیچ فشاری به بدن وارد نکند.

حرکت کبرا؛ کشش و تقویت بدن

در حرکت کبرا، کودک روی شکم قرار می‌گیرد و با قرار دادن دست‌ها روی زمین، قسمت بالایی بدن را به‌آرامی بلند می‌کند. این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. در کودکان باید تأکید شود که حرکت نباید با درد همراه باشد و نباید کمر را بیش از حد تحت فشار قرار داد.

حرکت ستاره؛ برای اعتمادبه‌نفس بیشتر

حرکت ستاره برای کودکان ساده و سرگرم‌کننده است. کافی است کودک بایستد، پاها را کمی باز کند و دست‌ها را به دو طرف باز کند. این وضعیت می‌تواند به کودک احساس قدرت و اعتمادبه‌نفس بدهد و به او یادآوری کند که فضای اطرافش را با اطمینان در اختیار بگیرد.

سگ سرپایین؛ یک حرکت محبوب

در این حرکت، کودک دست‌ها و پاهایش را روی زمین قرار می‌دهد و لگن را به سمت بالا و عقب می‌برد تا بدن شکلی شبیه حرف V برعکس پیدا کند. این حرکت در بسیاری از سبک‌های یوگا دیده می‌شود و می‌تواند به کشش و تقویت بدن کمک کند. اگر کودک در ابتدا نتوانست وضعیت را کامل اجرا کند، مشکلی نیست؛ فرم حرکت باید متناسب با توانایی او باشد.

حرکت درخت؛ بازی با تعادل

حرکت درخت برای کودکان بزرگ‌تر جذاب‌تر است. کودک روی یک پا می‌ایستد و کف پای دیگر را در کنار ساق یا قسمت داخلی پای ایستاده قرار می‌دهد. سپس سعی می‌کند تعادلش را حفظ کند. این تمرین علاوه بر تعادل، به تمرکز هم نیاز دارد و می‌تواند به شکل یک بازی انجام شود؛ مثلاً ببینیم چه کسی می‌تواند چند ثانیه بیشتر مثل یک درخت ثابت بماند.

حرکت جنگجو؛ برای قدرت و تمرکز

حرکت‌های جنگجو، به‌خصوص جنگجو یک و دو، از وضعیت‌هایی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش آگاهی بدنی کمک کنند. کودک پاها را از هم باز می‌کند، یکی از زانوها را خم می‌کند و دست‌ها را در وضعیت مناسب قرار می‌دهد. برای کودکان بهتر است این حرکت کوتاه و با تمرکز روی فرم صحیح انجام شود، نه اینکه کودک مجبور شود مدت زیادی در وضعیت بماند.

حرکت عروسکی؛ برای رها کردن تنش

در این حرکت، کودک ایستاده و با خم کردن بدن از ناحیه لگن، سر و دست‌ها را به سمت پایین رها می‌کند. حرکت باید آرام و بدون فشار انجام شود. اگر کودک دچار سرگیجه شد، باید فوراً به حالت ایستاده یا نشسته برگردد.

یوگا فقط حرکت نیست؛ تنفس هم مهم است

یکی از چیزهایی که می‌توان از سنین پایین به کودکان آموزش داد، توجه به تنفس است. لازم نیست کودک را مجبور کنید مدت طولانی چشم‌هایش را ببندد و مدیتیشن کند. حتی یک دقیقه توقف و چند نفس آرام می‌تواند شروع خوبی باشد.

یک تمرین ساده این است که از کودک بخواهید از بینی نفس بکشد و سپس به‌آرامی بازدم کند. می‌توانید این کار را با یک بازی ترکیب کنید؛ مثلاً تصور کنید در حال فوت کردن یک شمع هستید و باید شعله را بدون خاموش کردن آن آرام تکان دهید.

تمرین «زنبور» برای کودکان جذاب است

در این تمرین کودک یک نفس عمیق می‌کشد و هنگام بازدم صدایی شبیه «مممم» ایجاد می‌کند. صدای لرزش و حالت بازی‌گونه این تمرین باعث می‌شود کودکان راحت‌تر با آن ارتباط برقرار کنند. چند بار تکرار این تمرین می‌تواند فرصتی برای مکث و توجه به تنفس ایجاد کند.

تنفس جعبه‌ای؛ تمرینی برای تمرکز

تنفس جعبه‌ای یا Box Breathing یکی دیگر از تمرین‌هایی است که می‌توان آن را به شکل ساده به کودکان معرفی کرد. برای مثال، کودک می‌تواند سه ثانیه دم بگیرد، سه ثانیه مکث کند، سه ثانیه بازدم داشته باشد و دوباره سه ثانیه مکث کند. اگر نگه داشتن نفس برای کودک ناخوشایند است، نباید او را مجبور کرد و می‌توان تمرین را ساده‌تر کرد.

بازی پنج حس؛ یک تمرین ساده برای حضور در لحظه

کودکان خیلی راحت حواسشان پرت می‌شود؛ البته بزرگسالان هم کم از آن‌ها ندارند! یکی از تمرین‌های ساده ذهن‌آگاهی این است که از کودک بخواهید اطرافش را با پنج حسش بررسی کند. از او بپرسید یک چیز که می‌بیند چیست، چه صدایی می‌شنود، چه چیزی را لمس می‌کند، چه مزه‌ای در دهانش احساس می‌کند و چه بویی به مشامش می‌رسد.

این تمرین کودک را برای چند لحظه از فکرها و اتفاقات اطراف جدا می‌کند و توجه او را به همین لحظه برمی‌گرداند.

جمله‌های مثبت را هم می‌توان وارد یوگا کرد

یوگا می‌تواند فرصتی برای تقویت اعتمادبه‌نفس کودکان هم باشد. می‌توانید از کودک بخواهید یک جمله مثبت درباره خودش انتخاب کند و هنگام پایان تمرین آن را تکرار کند؛ مثلاً «من قوی هستم»، «من مهربان هستم»، «من می‌توانم دوباره تلاش کنم» یا حتی جمله ساده‌ای مثل «نفس می‌کشم، آرام می‌شوم».

قرار نیست این جمله‌ها مشکلات کودک را حل کنند؛ هدف این است که کودک کم‌کم یاد بگیرد درباره خودش با زبان مثبت‌تری صحبت کند.

یوگا را به یک تکلیف تبدیل نکنید

شاید مهم‌ترین نکته برای والدین همین باشد. اگر قرار است یوگا برای کودک تبدیل به یک کلاس اجباری دیگر شود که باید حرکات را دقیق انجام دهد و بابت اشتباه‌هایش تذکر بگیرد، احتمالاً جذابیتش را خیلی زود از دست می‌دهد.

اجازه دهید کودک بازی کند، بعضی حرکات را اشتباه انجام دهد، بخندد و حتی گاهی وسط تمرین حواسش پرت شود. می‌توانید از اسم حیوانات، داستان و بازی برای معرفی حرکات استفاده کنید؛ مثلاً یک روز همه با هم درخت شوید و روز دیگر مثل یک گربه کش‌وقوس بیایید.

چند نکته مهم برای ایمنی

حرکات یوگا برای کودکان باید متناسب با سن و توانایی آن‌ها باشد. کودک نباید برای رسیدن به یک وضعیت خاص به بدنش فشار وارد کند. هیچ حرکت یوگا نباید دردناک باشد. اگر کودک درد، سرگیجه یا احساس ناخوشایندی داشت، باید تمرین را متوقف کند. اگر کودک آسیب‌دیدگی، بیماری یا محدودیت حرکتی دارد، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص مربوط مشورت شود.

در نهایت؛ یوگا می‌تواند یک بازی باشد

شاید بهترین راه برای معرفی یوگا به کودکان این باشد که آن را بیش از حد جدی نگیریم. قرار نیست کودک از همان ابتدا استاد یوگا شود یا تمام حرکات را بی‌نقص انجام دهد. کافی است کمی حرکت کند، نفس کشیدن را یاد بگیرد، بدنش را بهتر بشناسد و برای چند دقیقه از شلوغی روز فاصله بگیرد.

اگر یوگا از همان کودکی با تجربه‌ای لذت‌بخش همراه شود، ممکن است بعدها به عادتی تبدیل شود که کودک در سال‌های بزرگسالی هم بتواند برای آرامش، تمرکز و سلامت بدنش از آن استفاده کند.